健身入门

动作模式

动作模式有哪些？

胸的主要动作模式

推胸

夹胸

背的主要动作模式

划船

下拉

肱三头肌的动作模式

臂屈伸

肩关节伸

• 划船可以练到

肱二头肌的动作模式

弯举

肩前束的动作模式

推举

前平举

肩中束的动作模式

推举

推举也有肩中束参与

侧平举

提拉

肩后束的动作模式

反向飞鸟、上背划船

• 上背划船效果远大于下背

股四头肌的动作模式

膝关节伸

股二头肌的动作模式

膝关节屈

髋关节伸

膝关节屈和髋关节伸的比例

臀肌的动作模式

• 用硬拉练股二即可

腹肌的动作模式

卷腹、举腿

总结

训练计划

三分化训练计划

组间休息：胸背腿3min， 肩手2min

四分化训练计划

训练频率

每周练5次

训练时长

• 部位：2-3个
• 时长：1-1.5h
• 组数：9+6+6
• 不算热身+拉伸

不同目的，不同配重

• 重复做8次是合适的